Cercetătorii au descoperit că persoanele care adoptă aceste opt obiceiuri de viaţă sănătoase până la vârsta mijlocie ar putea trăi substanţial mai mult. Printre acestea se numără renunţarea la fumat şi un somn mai bun. Bărbaţii care adoptă toate aceste obiceiuri până la vârsta de 40 de ani ar urma să trăiască în medie cu 24 de ani mai mult decât cei care nu o fac, în timp ce femeile se estimează că ar putea trăi în medie cu 23 de ani mai mult.
Vreţi să trăiţi mai mult cu 24 de ani? Este suficient să adăugaţi opt obiceiuri de stil de viaţă sănătos la vârsta de 40 de ani şi acest lucru s-ar putea întâmpla, potrivit unui nou studiu care analizează date despre veteranii americani.
Dacă faceţi schimbările începând de la vârsta de 50 de ani, v-aţi putea prelungi viaţa cu până la 21 de ani, potrivit studiului.
La 60 de ani? Tot veţi câştiga aproape 18 ani dacă veţi adopta toate cele opt obiceiuri sănătoase.
„Există o perioadă de 20 de ani în care puteţi face aceste schimbări, indiferent dacă le faceţi treptat sau pe toate deodată", spune autorul principal al studiului, Xuan-Mai Nguyen, specialist în ştiinţe ale sănătăţii pentru Programul Million Veteran din cadrul VA Boston Healthcare System.
„Am făcut, de asemenea, o analiză pentru a vedea dacă eliminând persoanele cu diabet de tip 2, colesterol ridicat, AVC, cancer şi alte boli cronice, rezultatele s-ar schimbă ? Şi nu s-a întâmplat", a spus ea.
„Aşa că, chiar dacă aveţi astfel de boli cronice, aceste schimbări tot ajută", a precizat cercetătoarea.
Care sunt aceste obiceiuri sănătoase magice? Nimic din ce nu aţi mai auzit până acum: Faceţi exerciţii fizice, mâncaţi o dietă sănătoasă, reduceţi stresul, dormiţi bine şi încurajaţi relaţiile sociale pozitive. Pe de altă parte, nu fumaţi, nu beţi prea mult şi nu deveniţi dependenţi de opioide.
„Cu cât mai devreme, cu atât mai bine, dar chiar dacă faceţi doar o mică schimbare la 40, 50 sau 60 de ani, aceasta tot este benefică", a precizat cercetătoarea americană.
„Acest lucru nu este inaccesibil şi este de fapt ceva realizabil pentru populaţia generală", a mai spus ea.
Studiul observaţional a identificat cele opt obiceiuri ale stilului de viaţă care - atunci când sunt adoptate până la jumătatea vieţii - pot prelungi semnificativ durata de viaţă a unei persoane.
Ce obiceiuri pot duce la creşterea semnificativă a duratei de viaţă?
Cercetătorii au folosit date din fişele medicale şi chestionarele a 719.147 de persoane înscrise în programul MVP al Veterans Affairs Million Veteran Program, un program de cercetare în domeniul sănătăţii axat pe mai mult de un milion de veterani din Statele Unite, conceput pentru a-i ajuta pe cercetători să studieze modul în care genele, stilul de viaţă, experienţele militare şi expunerile la diferiţi factori de mediu au un impact asupra sănătăţii şi bunei funcţionări a organismului uman.
Studiul, care a fost prezentat luni, la Nutrition 2023, cea mai importantă reuniune anuală a Societăţii Americane de Nutriţie, a reuşit să clasifice cele opt comportamente legate de stilul de viaţă pentru a vedea care dintre ele a oferit cel mai mare beneficiu pentru longevitate.
Nr. 1: Primul pe listă a fost exerciţiul fizic, despre care mulţi experţi spun că este unul dintre cele mai importante comportamente pe care oricine le poate face pentru a-şi îmbunătăţi sănătatea. Adăugarea acestui comportament sănătos a produs o scădere cu 46% a riscului de deces din orice cauză în comparaţie cu cei care nu făceau exerciţii fizice, a spus Nguyen.
„Am analizat dacă au făcut o activitate uşoară, moderată sau viguroasă în comparaţie cu cei care nu au făcut nimic şi au stat pe canapea", a spus Nguyen.
Persoanele care au trăit mai mult au făcut echivalentul metabolic a 7,5 ore de exerciţii fizice pe săptămână.
„Pentru a avea o bază de referinţă: urcatul unui rând de scări fără să vă pierdeţi suflul, înseamnă patru minute din cele 7,5".
Această constatare este în concordanţă cu rezultatul altor studii care arată că nu este nevoie de o activitate fizică extremă pentru a obţine un beneficiu pentru sănătate, deşi exerciţiile fizice mai viguroase, care duc la pierderea suflului şi la un ritm mai rapid al inimii, sunt cele mai bune, spun specialiştii.
Nr. 2: Faptul de a nu deveni dependent de opioide a fost al doilea cel mai important factor care a contribuit la o viaţă mai lungă, reducând riscul de deces prematur cu 38%, potrivit studiului. Aceasta este o problemă semnificativă în prezent, criza opioidelor din Statele Unite fiind considerată o „urgenţă de sănătate publică" la nivel naţional, a raportat o agenţie din cadrul Departamentului pentru Sănătate şi Servicii Umane.
Nr. 3: Faptul că nu a nu fi fumat niciodată tutun a redus riscul de deces cu 29%, a constatat studiul. De asemenea dacă o persoană era un fost fumător, acest lucru nu a contat. Cu toate acestea, oprirea fumatului în orice moment al vieţii conferă beneficii majore pentru sănătate, spun experţii.
Nr. 4: Gestionarea stresului a fost următorul factor care a redus riscul de deces timpuriu cu 22%, a constatat studiul. Stresul este răspândit în prezent, cu consecinţe devastatoare pentru sănătate, spun experţii. Există modalităţi de a transforma stresul rău în stres bun, spun specialiştii.
Nr. 5: Consumul unei diete bazate pe plante ar creşte şansele de a trăi o viaţă mai lungă cu 21%, potrivit studiului. Dar asta nu înseamnă că trebuie să fiţi vegetarian sau vegan, spune Nguyen. Urmarea unui plan sănătos bazat pe plante, cum ar fi dieta mediteraneană plină de cereale integrale şi legume cu frunze verzi, a fost esenţială.
Nr. 6: Evitarea consumului excesiv de alcool - care înseamnă consumul a mai mult de patru băuturi alcoolice pe zi - a fost un alt obicei de viaţă sănătos, reducând riscul de deces cu 19%, a spus Nguyen. Chiar şi băutorii moderaţi sunt în pericol, spun studiile.
În plus, alte studii au descoperit că orice cantitate de băutură poate fi nesănătoasă, de exemplu, până şi un singur pahar poate declanşa un ritm cardiac neregulat numit fibrilaţie atrială.
Nr. 7: Obţinerea unui somn bun - definit ca fiind cel puţin şapte până la nouă ore pe noapte fără insomnie - a redus cu 18% decesul timpuriu din orice cauză, a declarat Nguyen. Zeci de studii au legat somnul slab de tot felul de rezultate slabe pentru sănătate, inclusiv mortalitatea prematură.
Nr. 8: A fi înconjurat de relaţii sociale pozitive a ajutat longevitatea cu 5%, a constatat studiul. Cu toate acestea, singurătatea şi izolarea, în special în rândul adulţilor mai în vârstă, devin tot mai răspândite şi mai îngrijorătoare, spun experţii.
„Cinci procente pot părea mici, dar aceasta este totuşi o scădere în ceea ce priveşte mortalitatea din toate cauzele", a spus Nguyen.
„Orice lucru mic ajută, fie că alegeţi activitatea fizică sau vă asiguraţi că aveţi în jur un sprijin social pozitiv", a mai spus ea.
Un studiu recent a constatat că persoanele care s-au confruntat cu izolarea socială au avut un risc cu 32% mai mare de a muri prematur din orice cauză, în comparaţie cu cei care nu au fost izolaţi social. Participanţii care au raportat că se simţeau singuri au avut cu 14% mai multe şanse de a muri prematur decât cei care nu s-au simţit singuri.
Adăugarea unui singur obicei sănătos la vârsta de 40 de ani a adus un plus de 4,5 ani de viaţă bărbaţilor din studiu, a spus Nguyen.
Adăugarea unui al doilea obicei a dus la şapte ani în plus, în timp ce adoptarea a trei obiceiuri a prelungit viaţa bărbaţilor cu 8,6 ani.
Pe măsură ce numărul de schimbări suplimentare ale stilului de viaţă a crescut, la fel au crescut şi beneficiile pentru bărbaţi, însumând aproape un sfert de secol de viaţă în plus.
Femeile au înregistrat şi ele salturi uriaşe în ceea ce priveşte durata de viaţă, a spus Nguyen, deşi cifrele s-au adunat diferit faţă de cele pentru bărbaţi.
Adoptarea unui singur comportament sănătos a adăugat 3,5 ani la viaţa unei femei, în timp ce două au adăugat opt ani, trei 12,6 ani, iar adoptarea tuturor obiceiurilor sănătoase a prelungit viaţa unei femei cu 22,6 ani.
„Adoptarea tuturor celor opt obiceiuri a avut un efect sinergic, un fel de impuls suplimentar pentru prelungirea vieţii, dar orice mică schimbare a făcut diferenţa", a spus Nguyen.
Datele utilizate pentru acest studiu au fost colectate între 2011 şi 2019 de la veterani americani cu vârste cuprinse între 40 şi 99 de ani.
Peste 30.000 de participanţi au murit în timpul cercetării.
După ajustarea în funcţie de vârstă, indicele de masă corporală, sex, rasă şi etnie, stare civilă, nivel de educaţie şi nivelul de venit al familiei, studiul a constatat „o reducere relativă de 87% a mortalităţii din toate cauzele pentru cei care au adoptat toţi cei opt factori de stil de viaţă în comparaţie cu cei care nu au adoptat niciunul", a spus Nguyen.
„Am analizat mortalitatea din toate cauzele în acest studiu folosind modele de regresie a hazardului proporţional cox şi longevitatea, folosind separat un tabel de calcul pentru longevitatea veteranilor de ambele sexe", a explicat Xuan-Mai T. Nguyen, care a prezentat studiul la Nutrition 2023.
În cazul bărbaţilor care au adoptat toate cele opt obiceiuri până la vârsta de 40 de ani s-a putut estima că aceştia şi-au prelungit durata de viaţă, în medie, cu 24 de ani, faţă bărbaţii care nu au adoptat niciunul dintre aceste obiceiuri.
Femeile care au adoptat toate cele opt obiceiuri până la vârsta de 40 de ani s-a estimat că şi-au prelungit, în medie, durata de viaţă cu 23 de ani, comparativ cu cele care nu urmat niciunul.
Cercetătorii au descoperit că o activitate fizică redusă, consumul de opioide şi fumatul au avut cel mai mare impact asupra duratei de viaţă a unui individ.
În timpul perioadei de studiu, aceste obiceiuri au fost asociate cu un risc crescut de deces cu 30% până la 45%.
Stresul, consumul excesiv de alcool, o dietă deficitară şi o igienă deficitară a somnului au fost asociate cu o creştere de aproximativ 20-30% a riscului de deces în timpul perioadei de studiu.
În comparaţie, lipsa unor relaţii sociale pozitive a fost asociată cu un risc de deces mai mare cu 5%.
Sănătatea mintală joacă şi ea probabil un rol în speranţa de viaţă.
Potrivit cercetătorilor, a fost prima dată când s-au analizat factorii psihologici şi asocierea lor cu speranţa de viaţă.
„Până acum, nu am cuantificat niciodată modul în care anxietatea sau depresia sunt asociate cu mortalitatea. Rezultatele acestui studiu au arătat că factorii psihologici au fost asociaţi cu 8% din decesele premature", a declarat autoarea.
Un punct forte important al acestei analize a fost faptul că populaţia a fost foarte diversă din punct de vedere al rasei, etniei şi SES (statutul socio-economic), a precizat unul dintre autorii principali ai studiului şi cercetător principal în domeniul nutriţiei, dr. Walter Willett, profesor de epidemiologie şi nutriţie şi profesor de medicină la facultatea dee medicină a universităţii Harvard.
Studiul a putut arăta doar o asociere, nu o cauză şi un efect direct, şi, deoarece s-a concentrat pe veterani, este posibil ca rezultatele să nu se aplice tuturor americanilor, spune medicul.
Cu toate acestea, veteranii din cadrul studiului „erau pensionaţi şi nu s-au aflat în serviciul activ şi nici n-au participau la antrenamente militare", a precizat Nguyen.
„Totuşi, cifrele ar putea să nu se traducă neapărat direct, unu la unu, la o populaţie generală", au atenţionat specialiştii.
