Există cel puţin 45 de motive bune pentru a reduce consumul de zahăr, susţin specialiştii. Experţii recomandă reducerea consumului de zaharuri adăugate în alimente la aproximativ şase linguriţe pe zi şi limitarea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr la mai puţin de o porţie pe săptămână, după o analiză cuprinzătoare ale unor noi dovezi publicată săptămâna aceasta. Aceştia au descoperit asocieri dăunătoare semnificative între consumul de zahăr şi sănătate, inclusiv astm, diabet, obezitate, boli de inimă, depresie, unele tipuri de cancer şi deces.
Numeroase cercetări au indicat de-a lungul timpului efectele negative ale consumului excesiv de zahăr asupra sănătăţii, ceea ce a fundamentat recomandările de a limita consumul de zahăr „liber", sau adăugat, la mai puţin de 10% din aportul caloric zilnic al unei persoane.
Cercetători din China şi din Statele Unite spun că, pentru elaborarea unor politici detaliate de restricţionare a zahărului, „calitatea dovezilor existente ar trebui să fie evaluată în mod cuprinzător", potrivit unui studiu publicat miercuri, în revista The BMJ.
Într-o analiză amplă a 73 de meta-analize - care au inclus 8.601 studii - consumul ridicat de zahăr adăugat a fost asociat cu riscuri semnificativ mai mari de 45 de rezultate negative pentru sănătate, inclusiv diabet, gută, obezitate, hipertensiune arterială, infarct miocardic, AVC, cancer, astm, carii dentare, depresie şi moarte prematură.
Zaharurile libere - tipul de zahăr asupra căruia s-au concentrat autorii - sunt cele adăugate în timpul procesării alimentelor; ambalate sub formă de zahăr de masă şi alţi îndulcitori; şi cele care apar în mod natural în siropuri, miere, sucuri de fructe, sucuri de legume, piureuri, paste şi produse similare în care structura celulară a alimentelor a fost descompusă, potrivit Administraţiei americane pentru Alimente şi Medicamente (FDA).
Această categorie nu include zaharurile care apar în mod natural în produsele lactate sau în fructele şi legumele întregi din punct de vedere structural.
Zahărul de masă este un aditiv în multe produse alimentare procesate.
Studiul „oferă o imagine de ansamblu utilă a stadiului ştiinţific actual privind consumul de zahăr şi sănătatea umană şi confirmă faptul că un consum prea mare de zahăr este susceptibil să cauzeze probleme", a declarat dr. Maya Adam, profesor asistent clinic de pediatrie la facultatea de medicină Stanford, care nu a fost implicată în acest studiu.
Potrivit specialiştilor, studiile de acest gen sunt utile pentru a-i sfătui pe pacienţi că anumite schimbări aparent mici, cum ar fi renunţarea la excesul de zahăr din băuturile îndulcite cu zahăr, pot avea o îmbunătăţire marcantă şi pozitivă pentru sănătate, spune analistul pe probleme de sănătate al CNN, dr. Leana Wen, medic de urgenţe şi profesor de sănătate publică la universitatea George Washington, care nu a fost implicată în studiu.
Dovezile sugerează că participanţii cu cel mai mare consum de băuturi îndulcite cu zahăr aveau o greutate corporală mai mare decât cei cu cel mai mic consum.
Legătura dintre zahăr şi boli
Dovezile privind o legătură între zahărul adăugat şi cancer au fost limitate şi controversate şi necesită mai multe cercetări, spun autorii studiului.
Constatările cercetării ar putea fi explicate prin efectele cunoscute ale zahărului asupra greutăţii corporale: consumul ridicat de zahăr a fost asociat cu obezitatea, care este un factor de risc puternic pentru diverse tipuri de cancer.
Acelaşi lucru este valabil şi pentru bolile cardiovasculare.
Potrivit specialiştilor, consumul de zahăr adăugat poate favoriza inflamaţia în organism, iar acest lucru poate provoca stres asupra inimii şi a vaselor de sânge, ceea ce poate duce la creşterea tensiunii arteriale.
S-a constatat că alimentele foarte procesate, care pot avea o mulţime de zahăr adăugat, cresc inflamaţia, un factor de risc pentru depresie.
De asemenea, specialiştii spun că în cazul carbohidraţilor din alimentele integrale, aceştia au nevoie de mai mult timp pentru a se descompune în zaharuri simple, iar o parte dintre aceştia- fibrele - nu pot fi descompuse deloc.
Acest lucru înseamnă că cerealele integrale nu provoacă aceleaşi niveluri crescute de zahăr în sânge pe care le experimentăm atunci când mâncăm zaharuri simple.
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge declanşează creşterea valorilor de insulină, care ne pot destabiliza glicemia şi pot fi cauza de bază a problemelor de sănătate pe termen lung.
Reducerea aportului de zahăr
Constatările - în combinaţie cu orientările existente ale Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS), ale Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului şi ale Institutului American de Cercetare a Cancerului - sugerează că oamenii ar trebui să limiteze consumul de zahăr adăugat la mai puţin de 25 de grame, sau aproximativ 6 linguriţe, pe zi.
Atât de mult zahăr se găseşte în 2 ½ fursecuri cu fulgi de ciocolată şi aproximativ 1 ½ linguriţă de miere. O gogoaşă are în jur de 15 până la 30 de grame de zahăr, potrivit Clinicii Cleveland.
Autorii recomandă, de asemenea, reducerea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr la mai puţin de o porţie (aproximativ 200 până la 355 mililitri) pe săptămână. Aceasta este echivalentul unui suc de până la puţin peste 300 de mililitri, potrivit specialiştilor.
Pentru a schimba modelele de consum de zahăr, autorii consideră că „este nevoie urgentă de educaţie şi politici de sănătate publică pe scară largă la nivel mondial".
Dar există unele schimbări pe care specialiştii spun că le putem face pe cont propriu şi anume:
- Să ştim ce introducem în organism, citind etichetele nutriţionale chiar şi pe cele de pe alimentele la care nu ne gândim că pot conţine zahăr, cum ar fi pâinea, cerealele pentru micul dejun, iaurturile sau condimentele. Aceste alimente au, de obicei, o mulţime de zahăr adăugat, spun specialiştii.
- Să optăm pentru apă îndulcită cu felii de fructe în locul băuturilor zaharoase, şi pentru fructe proaspete sau congelate la desert, în locul prăjiturilor sau îngheţatei. Gătitul şi prăjiturile de casă sunt cele mai bune modalităţi de a reduce consumul de zahăr, potrivit nutriţioniştilor.
De asemenea, obţinerea unui somn suficient şi de bună calitate în mod regulat ar ajuta „deoarece există tendinţa de a alege alimente mai bogate în zahăr atunci când suntem obosiţi", spun autorii studiului.
Potrivit acestora, reducerea treptată a consumului de zahăr ne poate ajuta să ne antrenăm papilele gustative pentru a pofti la mai puţin zahăr.
